Wanneer we jong zijn lijkt de tand des tijds weinig invloed op ons te hebben. Maar dan doemt het getal 30 op en vóélen we ons vaak niet alleen ouder, maar takelen we ook daadwerkelijk af. Natuurlijk wordt de snelheid waarmee u veroudert gedeeltelijk door uw genen gedicteerd. Maar uw levensstijl speelt hierbij ook een belangrijke rol. Eet u gezond en gevarieerd of bestaat uw hoofdmaaltijd vooral uit vet vlees en gemaksvoeding? Zorgt u voor voldoende lichaamsbeweging? Met een evenwichtige voeding en voldoende beweging houdt u uw gewicht laag en vertraagt u het verouderingsproces, ongeacht uw leeftijd. Lees verder om te ontdekken wat u het beste kunt eten om fit en gezond te blijven.

40+

‘Totdat ik zo rond de 40 was, kon ik elke dag twee repen chocola eten zonder aan te komen,’ zegt Karin Jonker* (43). ‘Maar plotseling was dat voorbij.’

Kraaienpootjes, de eerste grijze haren … Medisch gezien start het verouderingsproces ergens rond uw 40ste verjaardag. Uw spiermassa begint dan af te nemen, het vetweefsel bouwt zich op en de stofwisseling vertraagt geleidelijk aan. Dus zijn er biologische redenen waarom voor velen van ons de strijd tegen vetrolletjes ongeveer halverwege ons leven begint. ‘Vanaf ongeveer het 30ste levensjaar daalt de basissnelheid van de stofwisseling met ongeveer twee procent per 10 jaar,’ zegt dr. Stephanie Lesser, die als voedingswetenschapper is verbonden aan de universiteit van Bonn. Gezondheidsdeskundigen adviseren het verhogen van uw energieverbruik en het aanpassen van uw energieopname. Maar dat betekent niet dat u op dieet moet.

Het Voedingscentrum adviseert volkoren producten en veel groente en fruit. Begin uw dag met een ontbijt. Een goed ontbijt zet uw darmen aan het werk en stimuleert uw stoelgang. Het levert u energie en verhoogt uw concentratievermogen. Bovendien is ontbijten essentieel om een gezond gewicht te behouden: als u het overslaat, komt u later op de dag vaak in de verleiding om te gaan snoepen en dat levert veel calorieën maar weinig vitamines en mineralen.

Een gezond begin van de dag is een maaltijd met (volkoren)brood of een ander volkoren graanproduct, bijvoorbeeld muesli, havermout of Brinta. Wilt u boter op uw brood, gebruik dan halvarine. Suggesties voor niet al te vet hartig beleg zijn: 20+ of 30+ kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen en rosbief. Houdt u van zoet broodbeleg, kies dan voor calorie-arme producten als light-jam, honing en appelstroop. Drink halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/thee zonder suiker bij de maaltijd. Fruit is een goede afsluiter van uw ontbijt.

De lunch is meestal een broodmaaltijd. Dat is goed, want brood is een belangrijk voedingsmiddel. Kies ook nu weer voor volkorenbrood, omdat dit rijk is aan voedingsvezels en een gevulder gevoel geeft. Behalve met de al eerder genoemde magere producten kunt u boterhammen beleggen met vis (sardines, haring, zalm, tonijn, makreel), vers of uit blik. Andere mogelijkheden zijn groente of fruit: plakjes appel, peer, banaan, aardbei, komkommer, tomaat en rode biet smaken ook heerlijk op brood.

Een goede warme maaltijd bevat tenminste 150 gram groente en een ruime portie aardappelen, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Varieer in soorten vlees (varken, kip, rund) en kies bij voorkeur magere soorten. Wissel vlees af met vis, eieren en vleesvervangers en kies voor de bereiding vloeibare bak- en braadproducten of (olijf)olie. Let bij toetjes op de calorieën. Goede keuzes zijn magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker, vers fruit of een verse fruitsalade.

Als u geen tijd hebt om uitgebreid te koken, kunt u ook een snelle maaltijd bereiden met diepvriesgroenten. Deze bevatten gewoonlijk meer vitamines dan blikgroenten. Maak er altijd een salade bij. Als u uw haar en uw huid een plezier wilt doen, zorg dan dat u voldoende vitamine B en zink binnenkrijgt. Hiervan zitten grote hoeveelheden in aardappelen, bananen, zeevis en peulvruchten.

Let ook bij het kiezen van drankjes op de calorieën. Wees matig met frisdrank en alcohol. Een glas fris bevat al gauw 100 kilocalorieën. Ook van sterke drank kunt u dik worden. Eén gram alcohol levert zeven kilocalorieën op, 30 procent minder dan vet (negen kilocalorieën per gram). In water, koffie of thee zonder suiker zitten amper calorieën.

Vrouwen die in de overgang zijn, kunnen baat hebben bij het eten van meer sojaproducten: studies wijzen uit dat 50 mg isoflavonen uit soja per dag voldoende is om het aantal opvliegers te verminderen.

Samengevat: eet meer volkoren producten, fruit en groente. Gebruik drie maaltijden per dag en wees matig met alcohol en frisdrank. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging.

50+

Regina Bruinsma* (51) gaat tweemaal per week naar de sportschool en weegt nu bijna 3 kilo minder dan vroeger. Maar veel vijftigers ontdekken dat ze alleen maar aankomen naarmate ze ouder worden.

Is dikker worden een gevolg van veroudering? Nee! De belangrijkste oorzaak van overgewicht is dat de energie-inname (voeding) niet in balans is met het energieverbruik (activiteit): dat is doorgaans het gevolg van veranderingen in levensstijl: ongezondere eetgewoonten door een ruimer assortiment aan gemaksvoedsel en onvoldoende lichaamsbeweging als gevolg van een zittend bestaan.

Zwaarlijvigheid verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker (inclusief darmkanker en borstkanker) en diabetes. Uit cijfers van het RIVM blijkt dat overgewicht na roken de belangrijkste ziekteveroorzaker is: in ons land zijn jaarlijks circa 40.000 gevallen van ernstige aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker en 7 procent van de sterfgevallen het gevolg van overgewicht. Volgens schattingen van het RIVM zullen in 2025 maar liefst 1,3 miljoen Nederlanders diabetes type 1 of type 2 hebben. Dat is een stijging van 80 procent ten opzichte van het huidige aantal diabetes-patiënten. Deze stijging is grotendeels toe te schrijven aan slechte eetgewoonten en te weinig beweging en dus te voorkomen.

U kunt de kans op chronische ziekten aanzienlijk verkleinen door uw gewicht op peil te houden. Beperk omwille van uw hart en bloedvaten de inname van verzadigde vetzuren. Deze zitten meestal in dierlijk vet (vlees, melkproducten) en in vetrijke koekjes en snoep. Verzadigde vetzuren verhogen de bloedvetwaarden, met name de concentratie van het schadelijke LDL-cholesterol, en ze verhogen het risico op arteriosclerose (aderverkalking).

Geef de voorkeur aan ham, kip of kalkoen of vleesvervangers en gekookte vleessoorten als broodbeleg, want deze bevatten maar weinig vet. Of probeer voor de verandering eens vetarme kaas, kwark met kruiden of groentespreads. Gebruik minder eieren: drie eieren per week is de limiet. Eet een- of tweemaal per week vis. ‘Zalm, makreel en haring bevatten veel omega-3-vetzuren,’ legt Antje Gahl, een voedingsexpert van het Duitse voedingscentrum (DGE) uit. ‘Dit is een effectieve manier om u te beschermen tegen hart- en vaataandoeningen.’ Hetzelfde geldt voor plantaardige oliën als soja-olie, walnootolie of olijfolie, die allemaal zeer geschikt zijn als saladedressing en voor het bakken van vlees, vis of groenten.

Uw leefstijl heeft ook invloed op uw botstructuur. Dit geldt met name voor vrouwen. ‘Tijdens de menopauze daalt de oestrogeenwaarde en dat veroorzaakt verlies van de botmassa,’ zegt dr. Stephan Lesser, docent Voedingskunde aan de universiteit van Bonn. Met lichaamsbeweging en de consumptie van calciumrijke producten kunt u de kans op osteoporose verkleinen. Calcium zit in zuivelproducten als melk, yoghurt, kwark en kaas (hoe harder de kaas, des te meer calcium er in zit), en in noten, broccoli, kool, tofu en het groen van snijbiet. Neem daarnaast regelmatig een glas mineraalwater met extra calcium, en u bent op de juiste weg.

Ook consumptie van natuurlijke sojaproducten kan helpen om osteoporose (botontkalking) tegen te gaan. Soja is een natuurlijke bron van isoflavonen (stoffen die op oestrogenen lijken) en verscheidene studies wijzen uit dat deze een potentieel positieve uitwerking hebben op het behoud van de botdichtheid.

Soja kan osteoporose ook indirect bestrijden. Voedingsmid- delen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten veroorzaken meer calcium- verlies via de urine. Het vervangen van dierlijke eiwitten door soja-eiwitten kan helpen om calciumverlies van de botten te beperken. Commerciële sojaproducten, zoals sojamelk, zijn verrijkt met calcium.

Vitamine D vergemakkelijkt de opname van calcium. Dus zet zeevis en champignons op uw menu en zoek de frisse buitenlucht op: de invloed van ultraviolet licht zorgt ervoor dat uw huid vitamine D aanmaakt, ongeacht wat voor weer het is. Een extra portie vezels – volkoren producten, groente en fruit – is goed voor uw spijsvertering en kan darmkanker helpen voorkomen.

Houd dit in gedachten: verhoog de calciumopname door de consump-tie van groene groenten, vetarme melkproducten en verrijkt mineraalwater. Verlaag uw cholesterolspiegel door minder vlees, boter en eieren te eten en meer zeevis en sojaproducten. Sojabonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, goede onverzadigde vetten, vitamines en de mineralen calcium, magnesium, ijzer en zink. Wetenschappers hebben aangetoond dat 25 gram soja-eiwit per dag in voeding die weinig verzadigd vet en cholesterol bevat, een te hoog cholesterolgehalte kan verlagen.